Ramazan geldi , sofralar şenlendi deriz ya yıllardır. İşte o sofralar ağır ve mideyi yoran yemeklerle değil; muhabbetle, sevgiyle şenlensin!
Öğün sayısının azalması ve öğün aralarındaki saatlerin alışılmışın dışında uzaması, vücudun alıştığı düzenin dışına çıkmasına neden olur. Yaklaşık 17 saat boyunca aç ve susuz kalan vücutta ilk etkilenen yer ise ne yazık ki sindirim sistemi oluyor. İftarın gelmesiyle beraber uzun süre aç kalan mideye bir anda yüklenmek sindirim sistemini ciddi anlamda yorar ve hazımsızlık kaçınılmaz olur. O nedenle mümkün mertebe yeme sürenizi uzatmaya çalışın. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmelisiniz.
İftarda bizlerin önerisi; 1 bardak su ve içerisinde bir çok mineral barındıran hurmayla orucu açıp daha sonrasında çorba ve salatayla iftara devam edilmesidir. Çorbamız bittikten sonra ise bir süre bekleyip midenin dinlenmesi sağlanırsa şayet, çok daha rahat bir ramazan geçirebilirsiniz. Fakat bazen bu durum çok mümkün olamayabiliyor.Davetler malum…O zaman da çorbanızı o kadar yavaş için ki o süreyi telafi edin derim.
Daha sonrasında ise ana yemek, ekmek ve yoğurt/cacık/ayran olarak devam edilebilir. Bu kısımda ise dikkat edilmesi gereken diğer nokta; çok ağır yemeklerin tüketilmemesi. İftar vakit olarak geç bir vakte kalıyor ki metabolizma uzun süre açlıklar sonucu zaten yavaşlıyor ve alınan besinler kolay yakılamıyor.
Ayrıca yemekle birlikte fazla su tüketimi de hem midenin genişlemesine hem de enerjisiz kalan vücuda çok daha az enerji alınmasına neden olur. Vardrı etrafınızda ezan sesiyle ben bir litre suyu içiyorum diyenler. Bu davranış aslında çok yanlış, 1-2 bardak olarak değiştirilmelidir.
Tüm bunların dışında bir diğer dikkat etmemiz gereken nokta ise; yemeklerin çok sıcak şekilde tüketilmemesi.Kişide mide rahatsızlıkları ve gaz şikayeti yapabiliyor.
Peki iftarda neler tüketebiliriz?
**1 bardak su **1 hurma **1 kepçe çorba
**bolca salata **1 porsiyon et veya tavuklu/etli sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği **1 avuç içi kadar pide ya da 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav - makarna (kilosuna dikkat edenlerin - eğer yemekten sonra tatlı yiyeceklerse-pilav ya da makarna tüketmemesi daha iyi olur)
İftardan 1.5-2 saat sonrası ise;
**Bol su
**1 bardak süt ya da yoğurt
**2 porsiyon meyve
Ya da
Haftada 1-2 kere minik bir kase sütlü tatlı
Ramazan’da sağlığımız için sahur şart!!
Aslında sağlıklı bir şekilde bu ayı geçirmek için şart diyebiliriz. Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa Ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir.
**Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğunu unutmamak gerek! Bu nedenle sahurda protein içeren yumurta, süt ,yoğurt, peynir gibi gıdalar tüketilmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmelidir. Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır. Oruç tutulan günlerde yaklaşık 17 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar. Ve gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara neden olur, iş verimi düşer.
Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artar.
Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.
Oruç tutarken kilo almamak için;
**Mutlaka sahura kalkın, gece niyet edip uyumayın! En başa bu kuralı koyuyorum ki ciddi anlamda kilo kontrolünü en çok etkileyen sebep. **İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın.
**İftar ile sahur arasına en az 2.5 litre su tüketmeye çalışın.
**İftar ile sahur arasına küçük araöğünler ekleyin ki yavaşlayan metabolizmayı bir tık hızlandırabilin.
**Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın. **Meyve ve sebze tüketiminizi en az 4-5 porsiyon olacak şekilde ayarlayın.Zira değişen düzenle birlikte ilk etkilenen yer bağırsaklar. Kabızlık problemi yaşayanlar içinse bu dönemde probiotik takviyeler önerebilirim. **Çok fazla canınız tatlı yemek istiyorsa haftada iki kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanabilirsiniz.. **İftardan 1- 2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışırsanız çok güzel olur. **İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir, bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Özellikle kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içecekler uzak durulması, gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden koruyacaktır. **Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz.
**Yukarda da belirttiğim gibi yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin. **Sıvı ihtiyacını karşılamak için az şekerli komposto veya şeker yerine bal ilave edilmiş soğuk içecekler tercih edebilirsiniz.
Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?
**Kronik rahatsızlığı olan ve buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireyler
**Hamileler ve emzikliler
**Gelişme çağındaki çocuklar
**Kan şekeri sık sık normalin altına (< 60-70 mg/dl) düşenler,
**Hipoglisemilerini fark etmeyen hastalar,
**Ramazan ayından hemen önceki dönemlerde diyabet koması atlatmış olan hastalar,
** Tip 1 diyabet hastaları,
**Mide veya onikiparmak bağırsağında ülseri olanlar,
**Kronik böbrek yetersizliği olan ve/veya diyaliz tedavisi gören hastalar,
**Gebe diyabetliler,
**Özellikle kalp ve böbrek hastaları
**Safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar,
**Karaciğer yetmezliği olanlar
**Ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Yüksek riskli diyabet hastaları oruç tuttukları takdirde, özellikle ciddi kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi), diyabetik koma (ketoasidoz), vücutta ciddi susuzluk (dehidratasyon) ve damarlarda pıhtılaşmaya meyil (tromboz) risklerine maruz kalabilirler.
Diyabetik koma riski, özellikle Ramazan ayı öncesinde kan şekeri kontrollerinin sonuçları iyi olmayan Tip 1 diyabet hastalarında belirgin düzeyde daha fazla görülür. Uzun süre susuz kalmak, hem tansiyon düşmesi, bayılma, düşme ve kırık oluşma riskinin artmasına hem de pıhtılaşma bozukluklarına yol açabilir
**İftar ve sahur soframızın mevsim meyve ve sebzelerinden oluşmasına dikkat edelim .
Mayıs ayında güvenle tüketebileceğimiz meyve ve sebzeler ;
Meyveler:
Yeşil elma, kayısı, çilek, yeşil erik, yeni dünya
Sebzeler:
Bakla , bezelye, biber, domates, ebegümeci, enginar, havuç, hindiba, ıspanak, ısırgan otu, kabak (taze), kıvırcık, kuşkonmaz,marul, semizotu,taze fasülye
Yanlış uygulamalarla yormayın vücudunuzu, hem Ramazan sofrası muhabbetin, beraberliğin olduğu yerdir.Uzuuuun uzun tadını çıkarın derim ben.
Hayırlı Ramazanlar olsun…