Covid-19 salgınıyla birlikte ramazanda bağışıklık sisteminin güçlü tutulması gerektiğinin önemini vurgulayan Alanya Alaaddin Keykubat Üniversitesi (ALKÜ) Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Ezgi Toptaş Bıyıklı, pandemi nedeniyle ramazanda bağışıklık sistemini güçlü tutan yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini söyledi. Oruç tutanlar için de sağlıklı beslenme önerileri sıralayan Dr. Öğr. Üyesi Bıyıklı, “Sağlığın sürdürülmesinde güçlü bağışıklık sisteminin rolü büyüktür. Özellikle yaşadığımız Covid-19 salgınıyla birlikte güçlü bağışıklık sisteminin önemi daha iyi kavranmıştır. Beslenme ve yaşam şeklimizde büyük değişimlerin yaşandığı ramazan döneminde sağlıklı beslenmeye yönelik önerilere dikkat ederek, bağışıklık sistemimizin desteklenmesi büyük önem taşımaktadır” dedi.
Bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasının bazı etmenlere bağlı olduğuna da değinen Bıyıklı, oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlü tutmanın formülünün yine dengeli ve sağlıklı beslenmeden geçtiğini kaydetti. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve aç kalınan sürenin uzaması, öğünlerde porsiyon kontrolünün kaybedilmesine yol açtığını ifade eden Bıyıklı, “Hızlı ve yüksek bir tüketime dikkat etmeliyiz. Bu durum kısa ve uzun vadede birçok sağlık sorununa ve vücut ağırlığında artışa yol açabilmektedir” dedi.
“Mutlaka sahura kalkılmalıdır”
Mutlaka sahura kalkılması gerektiğini belirten Bıyıklı, “Hızlı ve fazla tüketimleri önleyebilmek için az az ve sık sık beslenerek öğün sayısı artırılmalıdır. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için öğünlerde besin çeşitliliğine önem verilmelidir. Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda peynir, yumurta, süt, yoğurt gibi proteinden zengin besinlerle tam tahıllı ekmekleri ve hafif kahvaltılıkları içeren bir kahvaltı veya çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlanır. Aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalı ve hamur işi tüketimi sınırlandırılmalıdır” dedi.
“Yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir”
Yemeklerin yavaş tüketilmesi gerektiğini belirten Ezgi Toptaş Bıyıklı,” İftarda 1-2 adet zeytin veya hurma ile oruç açıldıktan sonra çorba, salata gibi hafif yiyeceklerle devam edip, ardından yaklaşık 15 dakika ara verilmesi önemlidir. Sonrasında et yemeği veya etli sebze, kuru baklagil yemeği ve birkaç dilim ekmekle iftar öğünü sonlandırılmalıdır. Beyaz ekmek ve pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten yüksek glisemik indeksli besinler yerine tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı ya da kepekli makarna tercih edilmelidir. Uzun süren açlık sonrası mideyi yormamak ve sindirimi kolaylaştırmak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir” diye konuştu.
“İftar ile sahur arasında en az 2 litre su içilmeli”
Su içmenin önemine dikkat çeken Bıyıklı, “İftar ile sahur arasında en az 2 litre su içilmeli, bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları ve sade maden suyu gibi içecekler tüketilmeli, asitli içeceklerden uzak durulmalıdır. İftar ve sahur sofralarında genel olarak kan şekerini hızlı yükseltmeyen besinler ile uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve posa içeriği yüksek besinlere yer verilmelidir. Bunun için kuru baklagiller, tam tahıllı ürünler, süt ürünleri, yumurta, taze sebze ve meyveler, şeker ilave edilmeden hazırlanmış hoşaf veya kompostolar tercih edilebilir. Ceviz, fındık, badem gibi besinler de aşırıya kaçmama koşuluyla sofralarda yer almalıdır” diye konuştu.
“Şekerli besinlerin tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı”
Şekerli besinlerin tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini belirten Bıyıklı, “Besin tercihinde besin türünün yanında yemeklerin pişirme yöntemleri de büyük önem taşımaktadır. Özelikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli, kızartılmış ve kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Şekerli besinlerin tüketimi mümkün olduğunca sınırlandırılmalı, tatlı tüketilecekse az şekerli sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için antioksidan ve vitamin kaynağı olan meyve, sebze tüketimi ile D vitamini ve omega 3 yağ asidi kaynağı olan balık tüketimi artırılmalıdır. Sahur ve iftar öğününden hemen sonra uyumamaya özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandı.
“Sindirimi düzenlemek için öğünlerde probiyotik yoğurt gibi besinlere de yer verilmeli”
Sindirimi düzenlemek adına bilgi veren Bıyıklı, “Çay tüketiminin öğünden hemen sonra olması vücutta demir emilimini azaltmaktadır. Bu nedenle tüketim için 45 dakika beklenmelidir. Beslenmedeki değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalmasına bağlı olarak oluşabilecek kabızlık riskini azaltmak için de yine posadan zengin olan tam tahıl, kuru baklagil, sebze ve meyve gibi besinlerin tüketimi ihmal edilmemelidir. Sindirimi düzenlemek için öğünlerde probiyotik yoğurt gibi besinlere de yer verilmelidir. Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra yapılacak hafif egzersizler kabızlığı önlemeye destek olurken, metabolizma hızının da artırılmasına yardımcı olmaktadır” açıklamalarında bulundu.